ベンチプレスで肩を痛めないためにの予防とは

おはようございます。パーソナルトレーナー宮原崇です。

先日ベンチプレス愛好家の50歳代男性から「肩が痛くて、肩のストレッチをしてもあまり改善されない」というご相談がありました。

ベンチプレスは主に、胸の筋肉、腕の裏の筋肉(二の腕)、肩の前側のの筋肉を鍛えられる種目です。

ベンチプレスとは仰向けで行う上半身の代表的な種目です。

細かいフォームの話になると、「肩甲骨を下制させて絞り込むように押し上げる」みたいに小難しい話になってしまいます。

そこで、今回は「胸の筋肉が発達」ということにフォーカスをして肩の痛みについてみていきます。

筋肉には関節をいろんな方向に動かす役割をもっています。

胸の筋肉である「大胸筋(だいきょうきん)」も例外ではなく、肩の関節を内側に捻るという役割を持っています(他の役割もありますが今回は割愛)。

ここがとてもポイントが高く、実は肩の関節を内側に捻る筋肉の方が多くそして、大きい筋肉で、肩の関節を外側に捻る筋肉の方が小さく、少ないのです。

腕をバンザイするときには肩の関節が外に捻る動作が入ってきますので、これができないと肩に問題が生じやすくなるので、要注意です。

左側が肩を外に捻る外旋(がいせん) 右側が肩を内側に捻る内旋(ないせん)

そうなると必然的に、肩を内側に捻る筋肉と肩を外側に捻る筋肉の鍛えるバランス配分をよくしてあげたら良いということになります。

そこで、今回ご紹介するエクササイズがうつ伏せになって行う運動と胸のストレッチです。ただし、痛みが強く、長期にわたるものでしたらおこわないでください。

肩外捻り運動


胸の筋肉を伸ばすストレッチの代表的なストレッチ

今回の50歳代の男性もそうなのですが、体の前側や大きな筋肉を鍛えるのはとても夢中になるのですが、後ろ側や細かい筋肉を鍛えることにはあまり時間をかけたくないという方が多いです。

筋肉のバランスによって関節は強い側にひっぱられやすいので、それが骨格の歪み、痛みにつながってしまいます。

筋肉のバランスという視点で今回は解説しましたが、実際にはいろんな原因で肩の痛みは生じますので、痛みがある場合は医療機関で医師の診察を受けて、フィットネスクラブで運動を行うのか?それとも理学療法士の先生にリハビリを行っていただく必要があるのか?という目立てが必要になります。

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2019.04.30