股関節可動性向上運動「クックリフト」

こんにちは!横浜本牧パーソナルトレーナー宮原崇です。

昨日は各地で運動会が行われていたそうですが、晴天に恵まれて良かったです。

さて、昨日はスクワットやデッドリフト時に腰が痛くなってしまう方が多いとお伝えしました。

その方々に写真のように両膝を立てて、お尻を上に上げるエクササイズを行っていただくと、股関節の動きよりも腰や腿裏の力を使って、上に向かって高く上げようとします。

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これは腰と股関節が分離していない証拠でもあります。トレーニングで必要な大事な要素として協働と分離があります。これについてはまた別の機会でお話しいたします。

もう一度、関節の役割を確認していきましょう。

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股関節は可動性腰(腰椎)は安定性でしたね。

これを先ほどのヒップリフトというエクササイズにあてはめると、股関節は主体に動いて腰(腰椎)は主に安定性がある条件で行うのが理想的です。

運動中に腰が痛くなってしまう方々は上記の条件が備わっていないということでもあります。

つまり、股関節の動きよりも腰の動きが主体で運動をしてしまうのです。

そこで股関節がしっかりと動かせるように出来るオススメのクックヒップリフトというエクササイズをご紹介いたします。

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クックヒップリフト手順

  1. 片脚の股関節の間にテニスボールを挟み、両手で抱え込んだ状態から、逆の足はつま先を立てて殿部を床から離していきます。つま先を立てることにより代償運動が防げます。
  2. 腿の付け根にみぞができないように股関節をしっかり上げます。
  3. 股関節をしっかり上げたところで2秒止めましょう。
  4. 2秒止めたら、ゆっくり下ろします。
  5. 腰の痛みを動作中に感じる場合は、腰の反りが大きい可能性がありますので、スタートポジションで、腰のあたりにタオルを入れて、背中が丸まりやすい状態を作ってください。
  6. 回数にはこだわらず、一回一回を丁寧に行ってください。

皆さまの健康のお役に立てれば幸いです。

本日は以上となります。

貴重なお時間を誠にありがとうございました。

2016.09.26