骨盤底の役割

こんにちは!横浜本牧パーソナルトレーナー宮原崇です。

今日は早朝雨風が激しく、どうなるかと思ったらすっきり晴天になりましたね!気持ちよい1日でした。

今回は骨盤底について解説とエクササイズの紹介をしたいと思います。

先ずは構造から見て行きましょう。

ご存知だとおもいますが、男性と女性の骨盤の大きさは違うというところから把握をしていただければと思います。

骨盤分界線

先ず骨盤は上記の図のように分界線という区切りで上と下に区分されています。

分界線は仙骨岬角、腸骨弓状腺、恥骨結合上縁を結ぶ線でもあります。

分界線よりも上を大骨盤、分界線よりも下を小骨盤と呼ばれています。

骨盤底筋②

続いて骨盤底を構成している筋を説明してきますよ!

肛門挙筋と尾骨筋、結合組織の骨盤筋膜で構成されている骨盤隔膜が骨盤底を支えてくれています。

このなかで最初に出て来た肛門挙筋は恥骨直腸筋、恥骨尾骨筋、腸骨尾骨筋の総称名称であり、これらの筋が骨盤隔膜の主役でもあるのです。

また、骨盤筋膜は壁側(体壁を包む筋膜)と臓側(臓器を包む筋膜)で構成されています。

文章にすると伝わるかどうか難しいところなのですが、壁側の骨盤筋膜は骨盤壁の内面と骨盤隔膜の周りを囲みながら、臓側の骨盤筋膜に向かって行きます。

更に、中を覗いてみると臓側骨盤筋膜は膀胱、直腸、子宮、腔の周囲で疎性結合組織から傍組織や中隔を形成しています。

骨盤隔膜の筋群(恥骨直腸筋、恥骨尾骨筋、腸骨尾骨筋、尾骨筋)は運動時に横隔膜や腹筋群とともに腹圧にかなり関与する筋肉でもあり、骨盤の内蔵器の下垂も予防してくれるので、しっかりと鍛えていきたいところです。

では、この大事な骨盤底筋群はどのように鍛えるのでしょうか?

私がお勧めするやり方は先ず①仰向けになります②両脚を天井に向けて上げます③そのまま足裏を天井に向けて小さく上げ下げを繰りかえします。仙骨をイメージ出来れば、仙骨を上に向けて上げます。

これを10回2セットから始めてみてはいかがでしょうか?

本日は以上となります。

貴重なお時間を使い、最後までお読みいただき誠にありがとうございました。

 

 

2016.05.04